健身房健身器材

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健身房健身器械使用说明

2020-07-03

随着生活水平的提高,人们更加注意自己的健康问题。

去健身房健身已经成为了一种潮流,虽然健身房有专业的健身教练指导,但并不是所有的人都清楚健身房里各种不同的健身器械的功能。大部分健身爱好者只是简单的跑步机跑跑步,骑一骑动感单车。

下面就带大家一起看看健身房的这些训练器械们。

一、哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。   

它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。  

二、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于,壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效,因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

三、杠铃

杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体的协调性。杠铃的用途广泛,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,藉由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,加强肌肉力量,增强身体核心能力,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

四、拉力器

拉力器是一种适合大众健身锻炼的器械,拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器锻炼时,可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的,两端有握手,中间由橡胶条组成,根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成,可以自由地调节配重块的重量。

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五、专项力量练习器械

(一)、力量练习架

1、臂屈伸练习架

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠。初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。

动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至较低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

2、腰背肌练习架

这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器材。基本练习方法是:俯卧在凹形垫板上,双手抱头,两脚跟抵在海面横轴上,上体深前屈。然后以腰背肌的力量将上体抬至极限,静止片刻再慢速躯体还原。也可在上体抬至水平位时,向左或向右做转体动作。

3、腹肌练习架

这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它由一块长约2米、宽0.5米的海绵斜板靠在目字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。

基本练习方法是:练习者仰卧在斜板上,两脚勾住斜板上端的横轴,两手或抱颈或帖体侧,做仰卧起坐。

4、卧推架

卧推架是专门用于进行卧推练习,发展胸部及臂部肌群的健身器材。

基本练习方法是:练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

5、大腿屈伸练习架

这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。

基本训练方法是:在进行发展大腿前部肌群的联系时,正坐在凳上,两腿屈膝,小腿下垂,用脚背勾住脚托,以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直,然后缓慢下放还原。

6、举踵架

举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械,有站立举踵架和坐式举踵架两种。练习室,人坐在凳上,将两大腿置于与配重片相连的T型架下,反复做提踵联系。

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(二)、专项力量练习系列

1、健身车

健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车,它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力。随着科技的进步,健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据,如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。

2、跑步机

跑步机是健身房里必备的健身器材,也是家庭健身器的选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动,是一项全身性的运动方式。

使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势:两前脚掌依次平行着落,步子要有节奏。腿不宜抬过高,腰部保持自然直立,不宜过于挺直,同时注意缓冲脚着地的冲击。

3、划船器

划船器是模拟划船运动而设计的健身器材。划船动作需要人体的肩关节、肘关节配合运动。它不仅可以使腰背、腿的肌肉得到充分锻炼,还可以提高人体的耐力和协调性。

4、台阶器

台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。台阶器锻炼使用的方法也很简单,只要踩到踏板上双脚交替两次,机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。

5、健骑机

健骑机造型别致,仿佛一批奇特的木马。主要有普通健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三中类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械,也可以作为大众锻炼的家庭健身器,更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。

健骑机的基本运动方式简单易学。坐在骑坐上,双臂前伸握住扶手,两脚用力蹬脚蹬架,身体由屈而直。开始练的时候,动作幅度不宜过大,锻炼一段时间后,当肌肉变得强韧有力时,再开始做大幅度运动,还可变换姿势,增加运动花样。

6、漫步机

漫步机的特点是不管运动者做何种动作,动作幅度有多大,运动强度有多大,运动轨迹都是椭圆的又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步等运动与一体,深受健身爱好者的喜爱。

7、夹胸器

夹胸器也叫蝴蝶机。在用夹胸器联系时,手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作,故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著,尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的,所以深受锻炼者的喜爱。

夹胸器的基本锻炼方法非常简单:坐在靠椅上,两上臂张开与肩齐平,肘部下垂,两前臂靠在活动臂上,两手握住把手,然后吸气,以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前架拢,稍停片刻,呼气,两臂慢慢张开还原。

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六、综合训练器的功能及用法

综合健身器又叫多功能健身训练器、联合健身器或多功能组合机。它将多个单项健身器械巧妙、合理、有机地结合在一起,可在一个主机上有多种锻炼的功能。

综合健身器的联系方法多种多样,在运用综合健身器进行锻炼时,应认真了解每种器械的功能和使用方法,以及联系时的有关注意事项,并根据自己的实际情况和锻炼需要,制定适宜的练习计划进行合理有效的锻炼。其实刚入门的健身爱好者非常适合练固定器械,因为这些器械的运动轨迹固定,并且配有安全保护措施,能让锻炼变得简单和轻松,可调节的重量也能让你选择适合自己的强度,所以掌握固定器械的使用方法其实很有必要,健身房器械使用图解,教你怎么使用健身房里的器材。

三角肌

1.拉力器前平举拉力器前平举

2.拉力器侧平举拉力器侧平举

3.反式蝶机展肩反式蝶机展肩

4.拉力器俯身侧平举拉力器俯身侧平举

5.拉力器立正划船拉力器立正划船

6.坐姿哑铃推举坐姿哑铃推举

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三角肌锻炼要点:

1.拉力器前平举:也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

2.拉力器侧平举(站姿/坐姿):采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

3.反式蝶机展肩:是锻炼后束三角肌的动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

4.拉力器俯身侧平举:在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

肱三头肌

1.窄握双杠臂屈伸窄握双杠臂屈伸

2.拉力器屈臂下压窄握双杠臂屈伸

3.拉力器臂屈伸拉力器臂屈伸

肱三头肌锻炼要点:

1.窄握双杠臂屈伸:注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

2.拉力器屈臂下压:刻画肱三头肌肉线条经典动作

3.拉力器臂屈伸

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肱二头肌

1.反握引体向上反握引体向上

2.拉力器弯举拉力器弯举

3.杠铃弯举杠铃弯举

肱二头肌锻炼要点:

1.反握引体向上:引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

2.拉力器弯举:与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值,可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

背部肌群

1.引体向上

2.坐姿颈后下拉

3.站姿直臂下拉

4.坐姿划船

5.山羊挺身山羊挺身

背部锻炼要点:

1.引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

2.坐姿颈后下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

3.站姿直臂下拉:主要锻炼下背阔肌

4.坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

5.山羊挺身:初学者练习腰部力量的选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

胸部

1.坐姿卧推坐

2.史密斯卧推

3.蝶机夹胸

4.拉力器夹胸

5.胸肌臂屈伸

6.窄握后仰引体向上

胸肌锻炼要点:

1.坐姿卧推 :适合初级健身者初步锻炼胸部力量

2.史密斯卧推:适合初学者锻炼,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

3.蝶机夹胸:也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝

4.拉力器夹胸:拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸

5.胸肌臂屈伸:主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握

6.窄握后仰引体向上:胸大肌的上部。

腹部

1.罗马椅抬腿 

2.仰卧提臀抬腿 

3.悬垂提臀抬腿  

4.支撑提臀抬腿 

5.器械卷腹 

6.器械扭腰

锻炼要点:

1.罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

2.仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3.悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌

4.支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

臀部

1.俯卧直腿上摆 

2.站姿直腿上摆 

3.坐姿髋外展

4.站姿髋外展站 

臀部锻炼要点:

1.俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群

2.站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

3.坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

4.站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

腿部肌群

1.坐姿水平蹬腿

2.斜卧负重腿

3.史密斯深蹲

4.哈克深蹲

5.坐姿腿屈伸     

6.俯卧腿弯举俯卧腿弯举 

7.坐姿腿弯举

8.站姿腿弯举

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腿部锻炼要点:

1.坐姿水平蹬腿:大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

2.斜卧负重腿举:是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

3.史密斯深蹲:史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

4.哈克深蹲:是腿部力量训练的动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

5.坐姿腿屈伸:是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

6.俯卧腿弯举:是锻炼股二头肌的孤立动作。

7.坐姿腿弯举:是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

8.站姿腿弯举:只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

单纯的一个简单动作可以演化为很多动作,所以在这里也就不一一介绍了,重要的是让我们掌握其训练原理,这样的话会让我们灵活运动,达到更好的训练效果。

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