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使用跑步机前要了解的注意事项

2022-10-25

1.跑步前准备活动

和所有健身一样,跑步和健身的准备活动也是必不可少的。如果你不做准备活动,很容易造成运动损伤,如肌肉拉伤和关节扭伤。这些情况在寒冷的冬天更常见。此外,心脏不能立即适应高强度的运动,导致恐慌.头晕等身体不适。热身的方法并不复杂,简单来说就是做一些伸展运动,让肌肉适应;再走三五分钟,让心肺适应。

2.逐渐提速

康乐佳跑步机上跑步时,逐渐提高跑步机的速度。当你首次进入跑步机时,不要设置速度太快。你可以从3开始km/h(公里/小时)开始,如果可以设定坡度,也应该在坡度开始时设定“0”当速度增加到5-6-6时,这大致相当于步行速度,然后逐渐增加速度或坡度km/h此时,可能处于快走或慢跑状态,此时身体已基本适应,可根据需要保持或进一步提高速度或坡度。

3.观察跑步心率

有多快?心率可以通过测量来评估。许多跑步机的扶手上都有一块金属。当左右手握住左右扶手时,跑步机会记录心跳的次数。如果你的心肺功能更好,你的心率可以达到145-0.5×年龄甚至更大;如果你的心肺功能相对较差,那么心率应该是125-0.4×年龄。同时,你应该体验自己的感受。如果你只是觉得跑步的时候跑步是这样的“有点累”就这样。“很累”这意味着跑得太快了。

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4.不要超过60分钟

跑步需要多长时间?事实上,这因人而异。常见的方法是以更慢的速度准备5分钟的活动,然后以更快的速度正式跑20分钟,然后以更慢的速度放松。这将持续大约30分钟。一般来说,30分钟左右的锻炼可以有更好的锻炼效果。当然,如果你对自己有更高的要求,连续跑45-60分钟。对于普通健身者来说,每次不应超过60分钟,因为时间过长容易导致过度疲劳,关节磨损也可能增加。

5.脚跟先着地

如果你在跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的噪音,那么跑步姿势很可能有问题。一个常见的错误是用你的整个脚底着地。这对脚踝有害.膝盖压力过大,容易造成关节损伤。正确的方法是先用脚后跟着地,然后滚动过渡到整个脚底,并使用足弓为下肢提供足够的缓冲时间。同时,注意腹部和胸部,用腰部和腹部的力量控制身体的运动。

6.快速结束时慢慢减速

跑步后立即从跑步机上下来是不合适的。跑步时,身体的血液主要集中在下肢。肌肉有节奏的收缩有助于将下肢的血液挤回心脏。然而,如果你在跑步后立即停止,挤压效应突然消失,血液将无法很好地流回心脏,心脏将没有足够的血液流出,这可能导致大脑供血不足。在严重的情况下,会出现休克症状。因此,在跑步结束时,慢慢减速,从跑步过渡到走路,给身体一个适应的时间。

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